1. Ta vara på dagsljuset
Det sägs att på hösten är det bara 14 procent av det globala ljuset som når till Sverige och under vintermånaderna har det minskat till 5 procent. Inte så konstigt att många känner sig hängiga och trötta! Att få dagsljus även när man jobbar är därför viktigt.  Ut och tanka ljus på morgonen och på lunchrasten. Ta ett telefonsamtal utomhus istället för vid datorn. Det behöver inte vara så komplicerat.

2. Gör saker!
Det är väldigt lätt att hamna i det ständiga ekorrhjulet och gå hem varje dag efter jobbet, träna, äta middag och plöja några avsnitt av favoritserien på Netflix. Och visst, det är inget fel med det, men för att livet inte ska kännas så enformigt måste vi ta tag i oss själva och hitta på saker trots att det är mörkt och trist. Boka in en frukostdejt med en vän, prova ett nytt träningspass, unna dig en massage eller gå en distanskurs i akvarellmålning när barnen har somnat. Det viktiga är inte vad du gör, utan att du gör något.

3. Planera en resa
Hösten är inte direkt fullproppad med röda dagar, men ingen mår bra av att kötta på i fyra mörka månader utan paus. Lösningen? Se till att du själv bokar in pauser och belöningar. Vill du inte resa utomlands kanske en helg på landet eller en spadag kan vara nog för att fylla på med ny energi.

4. Höj mysfaktorn hemma
Under höst, vinter (och Corona) tillbringar vi betydligt mer tid hemma. Se till att du trivs! Du behöver inte lägga ner en förmögenhet på inredningsprylar – det räcker med doftljus, några fina hortensior och en ny filt eller kudde till soffan.   

5. Piffa till dig!
När mörkret tar sitt grepp om Sverige vill vi helst låtsas att kameran är sönder under videomötet med kollegorna och gömma oss i morgonrock och pyjamasbyxor. Men försök piffa till dig åtminstone en vardag varje vecka och vi kan lova dig att du kommer bli på bättre humör.  

6. Var snäll mot dig själv
Vissa klarar att gå upp klockan fem varje morgon, träna innan frukost och sen äta kyckling med broccoli till både lunch och middag. Det gör inte vi. De yttre omständigheterna är påfrestande nog under den här tiden på året. Det är absolut viktigt att träna och äta bra för att hålla sig frisk och pigg, men det är minst lika viktigt att du unnar dig något extra den där tisdagen när du jobbat hårt och är helt slut. Gör det som du njuter av!

1. Se över dina basvaror 
I skafferiet, kylskåpet och frysen. Se till att till exempel ha bönor, kikärtor, linser, quinoa, ris och olika sorters pasta hemma. Liksom olika typer av kryddor, oliv- och rapsoljor, vinäger, konserverade grönsaker, torkad frukt, dadlar, frön, kokosflingor och nötter. Fyll frysen med frysta grönsaker, bär och örter.

2. Mjukstarta
Byt ut köttet ett par dagar i veckan. Ät gärna ägg och ostar. En eventuell känsla av uppoffring blir därmed inte lika påtaglig.

3. Surfa fram inspirationen
Har du svårt att komma på något annat än isbergssallad och tomater? Kolla runt på nätet efter receptinspiration och bestäm vilken dag du ska laga vad. På så vis kommer du också se till att handla hem allt som behövs och vara redo när hungern slår till. Det kan också vara till stor hjälp att komma igång med någon av de vegetariska matkassarna som finns att prenumerera på.

4. Variera sätten du tillagar grönsaker på 
Fritera, ånga eller ät grönsaker råa – så får du nya smaker och omväxling i din matlagning

5.  Byt ut ditt smörgåspålägg 
Ersätt pålägget på frukostmackan med keso, avokado, kokt ägg eller hummus. Lätt och gott!

6. Sluta tänka protein först!
Vänd på tallriken och börja med grönsakerna. Därefter kan du lägga till exempelvis fullkornspasta och toppa med proteinet i form av baljväxter, mejeriprodukter och/eller ägg. Avsluta gärna med lite nötter och frön. Variera mellan grytor, soppor, gratänger, ugnsrostat och pasta.

7. Utforska världen av baljväxter.. 
...och allt man kan göra med dem. Biffar, grytor, såser, röror etc. Baljväxterna är en bra och mättande proteinkälla och hjälper dessutom till att stabilisera ditt blodsocker!

Psst! Vår egen Charlotte Fredriksson är inte bara yogalärare, utan även näringsrådgivare, och har samlat en mängd smarriga vegorecept på sin hemsida. Allt från vegetariska vårrullar till superfood-sallad och kantarellgratäng. Ta del av dem här!

Hur påverkar det kroppen då? Hopprep är en högintensiv och effektiv träningsform som gör dig smidig, explosiv och förbättrar din kondition och koordinationsförmåga. Du tränar nästan alla muskler i hela kroppen samtidigt och ökar dessutom bentätheten eftersom skelettet får nyttig belastning i stötarna.

Egentligen är det inte svårare än att plocka fram ett rep och börja veva. Men om du vill se hopprepet som en återkommande träningsform kan det vara bra att tänka lite kort på tekniken.

·         Hoppa inte högre än några centimeter.

·         Håll armbågarna nära kroppen och veva repet med små cirkulerande rörelser

·         Låt handflatorna peka uppåt

·         Var noga med att ha en kortvarig kontakt i marken och kör snabba hopp.

·         Landa mjukt, böj i knäna och skjut ifrån igen så snabbt, men så mjukt som möjligt.

·         Vid varje hopp är det viktigt att aktivera bålen eftersom mycket av kraften kommer just därifrån.

Det sägs att tio minuters hopprep motsvarar trettio minuters löpning. Förbränningen är däremot alltid individuell eftersom den beror på faktorer som exempelvis kön och vikt. Du kan hoppa hopprep som uppvärmning eller som konditions- och pulsträning.

Är du lite odisciplinerad och vill ha en struktur att förhålla dig till för högintensivitetsträning, så ladda ner en Tabata timer. Tabata är 20 sekunders maxansträngning som följs av 10 sekunders vila. Detta repeteras 8 gånger, vilket blir totalt 4 minuter.

Sätt igång och hoppa nu!

Hur många rubriker har du inte läst om gurkmeja, superbär och ingefära som några slags universella recept för ett ”super-försvar”? Faktum är att det i dag varken finns vetenskapliga bevis för exakt vilka faktorer som påverkar immunförsvaret eller hur man ska äta för att det ska fungera optimalt. Det finns dock några säkra kort. Du har säkert hört flera av tipsen förut, men de tål att upprepas.

Prioritera sömnen för kroppens återhämtning. Det finns ingen standardtid, men det rör sig om 7–9 timmar per natt. När vi sover produceras de flesta viktiga antioxidanterna och antistresshormonerna.

Stärk din tarmflora med frukt, råa grönsaker, bär, nötter, frön, korn, råg, baljväxter, rotfrukter och syrade mjölkprodukter. Det är kalasmat för tarmarna och i dem sitter drygt 70% av vårt immunförsvar.  

Träna lagom och regelbundet – Regelbunden fysisk aktivitet har positiv påverkan på NK-cellerna, natural killer cells, vilka är kroppens första svar mot infektioner.

Stressa mindre – Lättare sagt än gjort, men inte mindre viktigt för det! Långvarig stress kan skapa obalans i tarmfloran och leder till ett försämrat immunförsvar. Meditera, yoga, gå promenader, skratta, ta en powernap eller prova mindfulness. Försök fokusera på det som är positivt och bibehålla ditt lugn.

Få ordentligt med frisk luft och solljus – Försök ta vara på att dagarna nu är ljusare och gå gärna många promenader så du både kan andas frisk luft och få ta del av solljuset (det gör också att du sover bättre på kvällen).

Skippa alkohol och rökning
Rökning försämrar immunförsvaret både lokalt i lungorna och allmänt. Stora mängder alkohol har också en negativ effekt.

Älskar du gymmet så ska du såklart fortsätta att gå dit, om du har tillgång till det där du håller hus i sommar. Vill du hellre ha variation finns det massor att hitta på som inte är prestationsinriktad träning. Att bli lite varm (mer än solvarm!) och andfådd under 20-30 minuter de flesta dagar är en utmärkt grund. Lägger du på lite styrketräning med din egen kroppsvikt får du guldstjärna. Här kommer 7 sköna sätt att semesterträna i sommar.

Och vad du än gör, cyklar, promenerar eller yogar, ha som intention att försöka vara så medveten om det som pågår just nu som möjligt. Lägg märke till vad som händer i kroppen efter uppvärmningen, hur marken känns under dina fötter, hur skogen doftar och låter, vad som sker med andetaget när pulsen stiger eller hur vyn på utkiksplatsen verkligen ser ut. Det kommer hjälpa dig att landa i kroppen och samtidgt lugna nervsystemet och reducera stressnivåer.

1.       Vandra
Att vandra kan vara tyst och stilla, socialt, utmanande eller avslappnande. Framför allt är det ett ljuvligt sätt att uppleva Sverige på. Lyssna på fågelkvitter, en podd eller ta med en vän. Det viktiga är att du själv känner att du kan koppla av.  

2.       Turistspring
Se dina joggingrundor som sätt att se platser du annars inte hade sett. Morgonjogg innan stan vaknar, solnedgångsspring vid havet, skuggsökar-lufs i skogen.

3.       Simma
Det är högst troligt att det känns kallt första simtagen, men sen vänjer du dig. Köp ett par simglasögon och öva dig på att crawla. Hela kroppen får jobba och om du simmar på lite kan du även räkna med flåsträning.

4.       Cykla
Oavsett om du rullar till det lokala bageriet för att köpa frukostfrallor, tar en dagstur eller en hel vecka i sadeln – cykling är toppen för hela kroppen. Vårt avlånga land kryllar av cykelleder och vackra landsvägar. Ut och njut!

5.       Se omgivningarna från vattnet
Om du bor eller vistas nära vatten, hyr en kanot, kajak eller SUP-bräda och se dina omgivningar från vattnet. Bonusen är förstås att du rör på dig samtidigt.

6.       Stå på händer
Att öva på att stå på händer är svettigt och styrkebyggande och du behöver inte vara 8 år för att tycka det är kul. Testa helst i vattnet, på mjuk strand eller mot en vägg.

7.       Yoga
Att gå undan en stund för att känna efter hur kropp och själ egentligen mår kan vara den bästa sommarpresent du kan ge dig själv. Försök få in ett dagligt pass som rutin.