Beskriv din resa från elitidrottare till träningscoach.
Jag var sportig redan som barn och började med friidrott vid 10 års ålder, gillade det mycket, framförallt för det stora egna ansvaret. När det sedan var dags att söka gymnasium blev jag tipsad om Friidrottsgymnasiet i Växjö, jag kom in och härifrån tog det fart och jag började satsa riktigt ordentligt. Det gick bra och ledde till två genomförda OS, Atlanta 1996 och Sydney år 2000.

Före OS i Sydney, när jag insåg att detta nog var mitt sista, började jag fundera på vad jag kan göra i framtiden. Jag hade redan sedan en tid tillbaka tränat ungdomar och tyckte det var kul, så bestämde mig för att vidareutbilda mig till tränare och specialiserade mig på 35 år och uppåt. Idag tränar jag ca 100 personer i veckan varav hälften tävlar i veteran-SM, EM, VM etc. Idag har jag tränat andra och föreläst i 20 år. Dessutom driver jag och min kollega Jenny Åkervall ett stor folkhälsoprojekt genom Stockholms friidrottsförbund som heter @08fri.masters där vi arrangerar träning och seminarier för att utbilda och motivera alla i Stockholm att må fysiskt och psykiskt bättre.

Vad innebär ditt koncept föryngrande träning?
Helt enkelt träning för att hålla oss unga. Vi vet idag att från 25 års ålder börjar våra muskler förtvina, och vid 50 års ålder förtvinar ca 1-2 % av musklerna. Musklerna påverkar så otroligt mycket av vår helhetshälsa som till exempel din kroppshållning, fettförbränning och reaktionsförmåga. Genom Powerträning, vilket innebär styrketräning med vikter, korta intervaller och små dynamiska hopp, kan vi se att vi håller oss yngre och behåller mer muskler. Vi testar mina grupper 2 gånger per termin och det ger mycket snabbt resultat. Det gäller att få med allt under en vecka och på tre träningspass; kondition, koordination, rörlighet, styrka och snabbhet.

Du är en av Sveriges expertcoacher för medelålders motionärer, berätta vad gör du för att motivera?
Egentligen gillar jag inte ordet motivation för det kan vara överskattat, vi pratar ju givetvis mycket före, under och efter träningen vilket i sig är motiverande. Men det handlar om att sätta upp mål, göra en plan och hålla sig till den. Man ska veta vad man vill uppnå och följa sin plan. Då spelar det ingen roll om du inte känner för att träna en dag – du gör det bara, precis som jobb och annat i livet. Motivation – kommer från engelskans ”to move”, alltså in action! Och motivation kommer när du gör, inte när du sitter och tänker att du borde göra. När du gör det du ska, när du rör dig och när du följer din plan mot dina mål, då frigörs hormoner och då blir du motiverad!

Hur kompletterar du och Annette Lefterow varandra på resan?
Vi kommer tillsammans få ihop helheten, vilket är A och O! Jag har stor kunskap om vad som händer med kroppen när man blir äldre och hur man kan förebygga genom träning. Annette står för den mentala biten, vilket är cirka 50 procent av helheten, och avslappning, stretch och de mjuka delarna. Kombinationen av att stressa kroppen med vikter, snabba intervaller och dynamiska hopp – i kombination med total avslappning efteråt – ger bästa resultat. Dessutom ser jag fram emot att själv lära mig mer om yoga. 

Vad har du för förväntningar på resan till Mallorca?
Jag har gjort många träningsresor och det är otroligt kul när en grupp människor träffas i en ny miljö och att få lära känna dem. Tillsammans skapar vi under resan en stark gemenskap och individuella mål. Det kommer vara utvecklande och utmanade och framförallt kul! Och eftersom jag aldrig varit på Mallorca ser jag så klart mycket fram emot att åka dit!

Till sist, vad är ditt bästa tips för hållbar träning?
De flesta är genetiskt slappa i sig själva, men när man väl bestämmer sig för att börja träna går många ut för hårt och snabbt och förväntar sig snabba resultat. Det är bättre att se träning som en del i ett helhetsprojekt där hälsa är fokus. Att må bra. I vårt folkhälsoprojekt har vi exempelvis skapat ett koncept som heter #100trappsteg varje dag, resten av livet - hållbart resten av livet helt enkelt!

 

 Film: https://www.youtube.com/watch?v=d7zAO1cEIqw&t=97s

 

Hej Kristjan, du och Lisa Lundin kommer tillsammans med Go Active att leda tränings- och dansresan The Time of your life i april. Vad kommer hända på resan?
Resans mål är att må bra och utvecklas både fysiskt och mentalt. Vi kommer att ha roligt tillsammans med mycket glädje och energi. Såklart mycket dans och alla har möjlighet att känna sig som i filmen Dirty Dancing och lära dansen till Time of your Life. Vi kommer också att tänka på vårt inre och vårda vår mentala och själsliga välmående. Med andra ord, må bra på alla plan.

Vad har du för förväntningar?
Jag hoppas att vi kommer att lära känna varandra och utvecklas tillsammans. Jag ser fram emot att lyfta varandra och ha en underbar glädjefylld tid både på dansklasserna och även utanför. 

Berätta om ditt yrkesliv, hur har din resa sett ut?
Jag jobbar med allt inom dans. Uppträder och dansar själv, lär andra, åker runt Sverige till mina olika dansevents, jobbar med företag och konferenser, är konferencier, leder företagsfester, koreograferar, lär ut bröllopsdans till par inför deras bröllop och inspirerar andra med mina föreläsningar.

Vad kan man förvänta sig för dans på resan?
Såklart dans och stilar från filmen Dirty Dancing. Vi kommer att lära oss ett helt nummer till Time of my life. Också salsa, jive och cha-cha.

Vad händer på resan förutom all träning?
Utöver det har vi också föreläsningar, mental träning och målsättningar för framtiden, som jag ser mycket fram emot med hela gruppen.

Varför ska man följa med på The Time of your life?
Man ska följa med på vår resa för här får resenärer ett underbart paket av energi, glädje och utveckling både för yttre och inre. Vi jobbar med helheten och laddar batterierna , hjärtat och själen för 2020 och resten av livet. Förhoppningsvis kommer det att vara en av den finaste tiderna i era liv, time of your life.

Som någon klok person sa – det viktiga är inte vad vi äter mellan jul och nyår utan mellan nyår och jul. Så vi kan med gott samvete ”unna oss” under jul och nyår och vi behöver inte börja tokbanta eller träna när januari knackar på dörren. Faktum är att endast två procent av alla dieter fungerar och håller resten av livet.

Så hur gör vi då enklast för att hitta en hälsosam balans som vi mår bra av och som håller? Och vad är det som gör det svårt att äta bra och träna kontinuerligt under en längre period?

Vi börjar med kosten. Det är nämligen så att vår hjärna triggas av söt, fet och salt mat vilket, om man göder denna trigger, skapar ett växande sug efter mer. Det är också därför vi lättare överäter när vi väl har stoppat ner handen i chipsskålen. Även vårt mättnadshormon påverkas så att vi inte känner mättnad på samma sätt. Dessutom är det så att ju mer sådant vi äter desto mer vill vi ha för att uppnå samma njutning. Och vi minns njutningen och vill äta mer.

På samma sätt kan vi styra vår hjärna åt andra hållet – men det krävs mycket disciplin – eftersom upplevelsen av nyttig mat tar längre tid innan vi lär oss minnas. Det kan jämföras med att träna – vi vet att vi mår bra av att träna men ändå kan det kännas omöjligt och vi har svårt minnas hur skönt det är efteråt. Där och då är det lättare att stanna kvar i soffan.

Så vad gör vi? Jo, vi jobbar med vårt mindset i första hand, använder oss av positiva tankar och styr bort de negativa. För att kunna göra detta måste vi fråga oss vad är det vi vill ändra och varför. Sedan sätter vi upp enkla och realistiska mål, regler och rutiner.

 

Kost:

1.    Minska och vänj dig av med socker, salt och fel fett.

2.    Rensa ut kyl och skafferi på onödiga och onyttiga saker.

3.    Återgå till normala tider för måltider och ät regelbundet.

4.    Ät mindre portioner och bara om du verkligen är hungrig.

5.    Minska eller skippa alkoholen.

 

Träning:

1.    Bestäm vilken träning du ska satsa på och hur ofta.

2.    Planera in dina träningspass på realistiska tidpunkter och boka in det i kalendern.

3.    Se till att ha rätt kläder, utrustning och packa träningsväskan i förväg.

4.    Träna med en kompis. Det är roligare, svårare att ställa in och öppnar upp för utmaningar, gemenskap och samtal.

 

Sömn:

1.    Sömnen är A och O för att klara att hålla rutiner, orka träna och inte falla dit för sötsaker.

2.    Lägg dig och gå upp samma tid på vardagar.

3.    Se till att få ca 7–9 timmars sömn per natt.

4.    Om du sover dåligt eller lägger dig sent, gå fortfarande upp samma tid och ta istället en Powernap på eftermiddagen.

5.    Stäng av alla skärmar minst 30 minuter före du vill somna.

 

Mindset:

1.    Ge det tid och tålamod

2.    Vet ditt varför och ditt mål.

3.    När du upplever något positivt med den ”nya” livsstil lägg det på minnet och ta fram det när du är på väg att ge upp.

4.    Förbered dig på att det kommer krävas disciplin och rätt inställning.

När man väl har genomfört en förändring och när man upplever skillnaden det är då det kommer att funka under en längre period! Glöm nu inte att boka den där resan för bästa morot😉

Lycka till!

Text: Charlotte Fredriksson
Konceptansvarig, kostrådgivare och yogalärare.

1. Se till att julen inte håller på i sex veckor. För många varar julen från 1 advent till efter nyår. Eller i värsta fall ända fram till påska. Försök följa dina vanliga rutiner fram till själva julhelgen, så blir det inte så många dagar med extra allt.

2. Gå inte hungrig till julminglet, glöggfesten eller adventsfikat. Då är risken att du äter dig mätt på kakor och sötsaker.

3. Planera in rörliga aktiviteter med hela familjen: långpromenader, skidor, skridskor. Gå en långpromenad innan julbordet… eller efter.

4. Begränsa alkoholen … alkohol är den största källan till att man får i sig för mycket kalorier.

5. Drick inte julmust, julöl eller snaps när du är törstig – drick vatten!

6. Ta flera mindre omgångar av maten istället för en stor portion.

7. Fokusera på julbordets nyttigheter som grönsaker, frukt, mandlar, nötter, olika typer av kål, lutfisk och sill.

8. Väv in vardagsmotionen som att jaga runt efter småbarn, ta trapporna istället och så vidare. Det gäller att hitta de där genvägarna till fysisk aktivitet. 

9. Planera in träningen, hinner du inte ett långt pass kör ett kortare.

10. Överväg en träningsresa till våren så vet du att du börjar 2020 på absolut bästa sätt.

Pamela Andersson var 47 år gammal och ute på en joggingtur med en väninna när hon plötsligt och oväntat föll ihop i spåret. Veckorna innan hade hon tidvis börjat stamma och få svårt att hitta ord. Själv var hon övertygad om att hennes kollaps i joggingspåret berodde på en stroke, men efter mängder av tester på sjukhuset fick hon mardrömsbeskedet att hon hade drabbats av en obotlig hjärntumör. Enligt läkarna hade hon max fem år kvar att leva.

Att bryta ihop och rusta sig för livets största fight
Livet stannade upp, skräcken och dödsångesten var total, men att dö och lämna sina barn, då fem och åtta år gamla, var inte ett alternativ för Pamela så hon samlade ihop sig och beslöt sig för att träna sig så stark hon bara kunde bli för att bättre kunna stå emot allt det svåra som låg framför henne. Det första målet var att träna sig i bra form inför operationen som var planerad sex veckor senare då en liten del av den äggstora tumören skulle tas bort.

Skräddarsytt träningsprogram med PT
Pamela var vid tiden för beskedet, en före detta vältränad handbollstjej som i princip inte hade tränat på flera år, utan i ärlighetens namn mest tittat på sport. Men med hjälp av sin personlige tränare, Christer Skog, påbörjade hon ett skräddarsytt program med uthållighetsträning för att förbättra sin återhämtning och minska stressen. Deras vägar hade korsats i jobbet bara några veckor tidigare.

Tre till sex timmars uthållighetsträning – varje dag
Istället för att sjukskriva sig, tog Pamela semester från jobbet för att träna hårt i tre till sex timmar om dagen. Främst genom powerwalks med stavgång för att stärka både armar, bål, höfter och rygg. Dagsformen fick styra upplägget. På natten hade hon en pulsmätare som läste av hennes puls och hjärtslag för att säkerställa att hennes kropp fick den återhämtning den behövde.

Justeringar i kosten
Pamela gjorde också en hel del kostförändringar. Hon tog bland annat bort alla lightprodukter och åt mat enligt kostcirkeln med riktigt smör, fisk, kött och grönsaker. Allt handlade om att försöka vara i sitt livs form för att orka ta emot behandlingarna, både fysiskt och psykiskt.

Mötte kärleken med döden i bakhasorna
I flera år levde hon med döden i bakhasorna, starka cellgiftsbehandlingar varvades med strålning. Hon bröts ner och fick bygga upp sig själv igen. Gång på gång. Pamela var dock fast besluten om att aldrig se sig själv som sjuk, och jobbade mycket med det mentala för att kunna tänka positivt. Träningen gav henne något att lägga sin energi och sitt fokus på och höll de mörka tankarna på avstånd. All ledig tid tillbringade hon med Christer som noga övervakade hennes utveckling och de kom varandra allt närmare. Faktum är att mitt under sin livs värsta tid blev hon och Christer förälskade i varandra och gifte sig trots den stora ovissheten om framtiden.

Vändningen, miraklet
TV4 filmade en dokumentär om Pamela för Cancergalan 2017 och filmteamet var med på något som Pamela trodde var ett rutinläkarbesök när hon fick det oväntade beskedet: hjärntumören hade förintat sig själv och var mirakulöst borta. Hon hade besegrat cancern mot alla odds och idag, drygt sju och ett halvt år efter cancerdomen, är hon inte friskförklarad, men tumörfri.

Pamela, hade du den mentala styrkan från början att tänka positivt hela tiden under din sjukdomstid, eller fick du professionell hjälp att träna även dina tankar?
– Jag har alltid varit en positiv person, och eftersom jag har varit handbollstränare på hög nivå under många år hade jag redan lärt mig konsten att träna hjärnan också. Samtidigt var det här en helt ny situation, att kämpa för livet, så jag utvecklade nya metoder hur jag skulle tänka hela tiden för att orka.

Vilken faktor tror du var mest avgörande för ditt mirakulösa tillfrisknande?
– Det finns tre faktorer som jag tror hjälpte mig: först och främst tålde min kropp så mycket cellgifter, jag gick på cellgifter i ett och ett halvt år. Sedan tror jag mycket på den träning och fysiska aktivitet som jag gjorde nästan varje dag. Dessutom säger läkarna att min positiva livsstil också kan ha varit en del av det hela. Forskningen visar ju på stora effekter av att tänka positivt.

Vad är största skillnaden mellan dig som person idag och tiden innan tumören?
– Jag försöker ta vara på dagarna på ett annat sätt i dag, samtidigt lever jag med flera biverkningar efter operationen och tumören. Jag har t ex fått epilepsi, och har fått migrän som jag inte hade tidigare.

Hur tränar och äter du idag?
– Jag försöker att träna så mycket som jag kan, jag jobbar ju 100% och hinner inte träna så mycket som jag kanske skulle vilja, men på våra träningsresor försöker jag att maxa och då cyklar jag gärna, eller kör boxningsfys som jag tycker är superkul. Jag äter som vanligt, likadant som under tiden med cellgifterna, efter kostcirkeln. Inga konstigheter. Inga dieter.

Du är en sådan förebild för så många människor, men vem är din förebild? Vem ser du upp till?
– Amelia Adamo. Hon är en stor inspiration och förebild för mig. Dessutom inspireras jag av alla idrottsmän som slår från underläge och lyckas vinna. Jag är en total idrottsromantiker och gråter hejdlöst av lycka när någon lyckas mot alla odds.

Vilka är dina bästa minnen från cykelresan till Champagne förra året?
– Den andra dagen hade vi så fint väder, och vi cyklade genom ett landskap där körsbärsblommorna slog ut och vi testade bubbel i solen. Dessutom hade vi sådan fin gemenskap! När vi skulle ha en frikväll så valde alla ändå att gå tillsammans och äta, och vi fick en egen avdelning på restaurangen och hade så kul!

Vad ser du mest fram emot med resan denna gång? 
Kombinationen. Cykel och champagne är två favoriter som passar perfekt tillsammans!