1. Promenader är inte träning
   Folk underskattar värdet av att promenera. 30 minuters rask promenad är en bra grund och det är viktigt att variera tempot med gångintervaller.
2. Förr eller senare blir man för gammal för att träna
   Det finns studier på folk som är uppåt hundra år som visar påtagliga effekter av exempelvis styrketräning. Man kan bli bättre i alla åldrar. Visste du att styrketräning bland annat hjälper mot ryggsmärta, artros, ledproblem och benskörhet, förbättrar minnet och förhindrar depression?
3. Det krävs mycket träning för att få effekt
   Det är den lilla träningen som kan göra stor skillnad och du bränner kalorier från första rörelse vare sig om du tränar i 10 eller 30 minuter. Om du inte är van vid att träna kommer din kropp troligtvis att reagera bra på låg fysisk aktivitet.
4. Vältränade människor svettas mer
   Vi svettas för att reglera vår kroppstemperatur. Alla människor är olika i grunden men en vältränad människa svettas inte mer i vardagslivet för det. Däremot kommer det synas vid fysisk aktivitet. 
5. Mjölksyran gör dig trött
   Det är inte själva mjölksyran som gör att du får ont i benen när du sprungit långt, utan det är andra reaktioner i kroppen som gör att du blir trött. Faktum är att mjölksyra är en restprodukt som bildas för att utvinna mer energi.
6. Konditionsträning hämmar muskelutvecklingen
   Styrketräning är utmärkt att variera med konditionsträning eftersom den hjälper till att underhålla eller till och med öka muskelmassan, ökar ämnesomsättningen och bränner fett.
7. Situps fixar sexpacket
   Vi är många som önskar att det gick, men det går inte att punktförbränna fett. Vill du få synliga rutor på magen måste du alltså sänka din totala fettprocent och då krävs mycket konditionsträning kombinerad med styrketräning för snabbare resultat.
8. Kvinnor och män ska träna på olika vis
   Det finns ingen inbyggd mekanism som säger att kvinnor ska köra yoga och män ska lyfta tyngder. Visst får kvinnor arbeta mer för att bygga muskler på grund av lägre testosteronhalt men annars är det inte ditt kön – utan dina intressen och förutsättningar som bör styra din träning!
9. Träningsresor är bara för elitmotionärer
   Absolut inte. Under Go Actives träningsresor tränar du ofta med den egna kroppen som motstånd och träningen anpassas så att alla kan vara med utifrån sina egna förutsättningar. Det gör att både du som vill komma igång med träningen och du som vill få ny inspiration kommer att få ut massor av veckan.
10.  Du måste träna minst 20 min innan förbränningen av fett sätter igång
    Det är individuellt när våra kroppar börjar bränna fett. Det bestäms delvis genetiskt, men till största del av träningsnivå, tid och intensitet på träningen. Det som räknas i slutändan är att träning bränner kalorier och om du förbränner mer kalorier än du äter kommer du att gå ner i vikt. 

Maten du stoppar i dig gör skillnad ända långt ned på cellnivå. Det mesta av immunförsvaret sitter ju i tarmen och den senaste forskningen visar att en välbalanserad tarmflora skyddar mot astma, övervikt, diabetes och psykisk ohälsa. Till och med mot vissa typer av cancer. Visste du att det är bakterierna i tarmen som producerar näring, vitaminer, fettsyror och ämnen som kommunicerar med din hjärna och som till stor del avgör om du mår bra eller dåligt? Att hålla de goda bakterierna på bra humör är därför en mycket god idé och det kan Food Pharmacy hjälpa dig med.

1. Vilka är era bästa och enklaste tips för den som är helt ny på det här med antiinflammatorisk mat?

 Ät mer grönsaker - gärna i stor variation och i många olika färger! Vi ser det lite som vårt kall i livet att försöka få folk att sluta fokusera på vad de ska utesluta och få dem att tänka på vad de kan addera istället. Det blir så mycket roligare och mer hållbart då!

 

2. Hur boostar man immunförsvaret inför hösten?

Eftersom det finns så många fördelar med att äta i säsong (billigare! nyttigare! bättre för miljön!) så fokuserar vi på kål, blåbär, lök, rotfrukter och äpplen i höst. Det kommer med andra ord bli många gröna smoothies, nyttiga bärpajer och rotfruktssoppor framöver. Och så dricker vi mycket te också förstås!

 

 3. Vilka är era favoritkryddor och varför?

Innan vi snöade in totalt på tarmfloror och goda bakterier använde vi nästan enbart salt, peppar och buljong när vi kryddade maten. Sedan fick vi lära oss att örter och kryddor är sprängfyllda av antioxidanter, och när vi förstod att de höjer näringen i vilken enkel vardagsrätt som helst började vi botanisera hej vilt i butikens kryddhyllor. Några av våra favoriter är kryddnejlika, kanel, gurkmeja - tre kryddor som ligger i topp när det kommer till just antioxidantinnehåll.

4. Vad är nyckeln till att få de nya matvanorna att hålla på sikt?

 Vi tror som sagt inte alls på dieter i bemärkelsen att man utesluter saker utan tycker om att tänka på oss som näringsjägare istället. Vårt generaltips är sluta stirra dig blind på hur du ser ut och tänka på hur maten får dig att må istället.

5. Hur mycket tränar ni och vad?

Vi tränar rätt mycket och blandar hej vilt - ridning, simning, cykling, hundpromenader, styrketräning och yoga. Just nu har Mia fått dille på en träningsapp på telefonen som hon tränar med var och varannan dag. Precis som med maten så har vi inga pekpinnar utan försöker bara röra på oss så ofta och så mycket som det bara går!

 6. ”Syndar” ni någonsin i matväg och vad stoppar ni i er då?

Skriker kroppen efter en croissant så tar vi en croissant. Den stora skillnaden är att förr i tiden skrek kroppen efter croissanter, lösgodis och glasstrutar varje dag vilket den inte gör längre. För första gången i våra liv så åker vårt blodsocker inte berg-och-dalbana, vilket gör att vi slipper allt vad blodsockerfall och humörsvängningar heter. Superskönt!

 
7. Vad är synbiotika?

 Det är något så härligt som probiotika (goda bakterier) och prebiotika (fibrer). Äter man probiotika tillsammans med fibrer så fungerar fibrerna nämligen som en liten matsäck till de goda bakterierna - de hjälper dem att nå hela vägen ner till grovtarmen och väl på plats så hjälper de dem att växa och föröka sig.

 

 8. Vad ser ni mest fram emot med novemberresan till Marrakech?

Vi har aldrig varit i Marrakech och ser mycket fram emot att få upptäcka en ny stad. Vi hoppas förstås på att få träffa en spännande grupp människor som vi kan få ett roligt utbyte av under de här dagarna.

När du gör din träningsplanering bör du självklart utgå från hur din vecka ser ut. Ett bra upplägg är att ALLTID få in en vilodag/vecka, även om det innebär att du måste köra dubbla pass. Om du kan träna 6 timmar/vecka i snitt föreslår jag att du kör enligt följande:

V1 - 4 timmar, V2 - 6 timmar, V3 - 8 timmar. Istället för att köra 6 timmar rakt av. Detta ger dig en möjlighet att ha en återhämtningsvecka, volymvecka och standardvecka. 

Veckoplanering, träna varannan dag om du har 3 pass per vecka. Tänk på att det är helheten som är avgörande och inte det enskilda passet. Däremot så är kontinuitet det viktigaste ordet inom konditionsidrott så se till att du får ett bra flyt och håller dig frisk och fri från skador.

Träna 2 dagar vila 1 dag om du har mer än 3 pass, träna 3 dagar vila 1 dag om du har mer än 4 pass, träna 2 dagar, vila 1 om du har mer än 5 pass per vecka.

Cykel

Cykeln är ett bra komplement till övrig träning som är skonsam men inte speciellt tidseffektiv. Jag förespråkar att du väljer mountainbike före racern. Genom att cykla i skogen får du med bålen och balansträningen på ett helt annat sätt än på asfalt.

VO2max 2 (10x 40/20). 10 st intervaller på 40 sek men 20 sek vila. Upprepa 2 gånger, detta körs med fördel inomhus.

Långpass 120-240 min i zon 2. Kör du under 150 min, undvik sportdryck och gel.

Löpning

Löpning är bra då du verkligen får med de stora muskelgrupperna. Dock så är det väl den grenen som de flesta motionärer skadar sig i. För skidåkningen skull är det bäst att du springer i skogen i kuperad terräng. Försök att få upp en bra frekvens med ca 180 steg/min, du kan ha lite högre puls än på cykel och rullisar.

Styrka 

Ett styrkepass i veckan är bra och nästan ett måste för oss som passerat 35 år. Skippa discomusklerna och kör marklyft, knäböj – gärna på ett ben, lastdrag, rodd och massor av core. För den som har kört styrka så är det max 6 reps som gäller och för andra bör man börja med lätta vikter och ca 15 reps och trappa ner under ett par veckor. Jag tycker inte att styrkan behöver vara ett helt eget pass utan det fungerar bra att göra 30-45 min efter ett lugnt konditionspass.

Följ länken för en härligt inspirerande video inför årets skidsäsong! 

https://www.dropbox.com/s/7q5ks7xb370cndj/IMG_2371.MOV?dl=0

Här får du mina fem bästa sommarlovs tips.

• Starta varje morgon med en kopp varmt (inte kokhett) vatten med en halv pressad citron. Det här väcker kroppen på ett skönt och skonsamt sätt.

• Sätt dig på din yogamatta där du inte kommer att bli störd. Gärna utomhus. Sätt dig i skräddarställning, eller på något annat bekvämt sätt. Programmera timern på din telefon på två minuter. Håll för vänster näsborre och ta tre djupa andetag med höger näst borre. Håll för höger, och ta tre djupa andetag med vänster. Fortsätt till tiden är ute.

• Krama om dina knän. Andas in, lyft och förläng ryggraden. Andas ut, runda ryggen och töm lungorna totalt. Upprepa tio gånger. Ett andetag, en rörelse. Försök att göra rörelsen så mjuk och följsam som möjligt.

• Fläta fingrarna bakom ryggen. Sträck armar och händer bakåt, för ihop skulderbladen och lyft hjärta och lungor mot himlen. Håll fem andetag.

• Ställ dig upp för en halv solhälsning. Andas in, låt armarna svepa utåt och uppåt tills handflatorna möts. Andas ut och bara fäll framåt. Andas in, placera fingertopparna på mattan eller på framsidan av smalbenen, förläng ryggraden. Andas ut och bara häng löst. Andas in och kom hela vägen upp igen. Repetera tio gånger innan du sätter dig ner på samma sätt som du började. Sitt bara stilla någon minut med händerna ovanpå varandra ovanpå bröstet.

Du vet att det tar 21 dagar att skapa en ny vana?
Därför ger jag tillsammans med Go Active dig en rabatt på SKY yoga programmet för 21 dagar. Ditt pris är 30 euro med koden "GOYOGA"
Du hittar programmet här

 

Namaste och trevlig sommar
Shirin

Varför ska jag springa trail?

Bäst av allt är känslan av frihet!  Att bara kunna ge sig ut och springa var som helst, skogen eller bergen öppnar upp för en helt annan löpupplevelse och så många fler möjligheter. Du är ett med naturen, naturen bestämmer vägvalen och det blir naturlig variation. Min närvaro är total, fokuserad på var jag sätter mina fötter och planerar för nästa steg, tänker inte på annat. Det om något öppnar upp mina sinnen - dofter, ljuden och att bara vara här och nu.  

Om jag vill ge mig ut i skogen och springa, vilka är de tre viktigaste sakerna jag ska tänka på? 

Om du är nybörjare är det perfekt att börja i skogsområden du känner till. Du behöver ha en uppfattning om riktning, in och utgångar, lite givna punkter så du inte hamnar vilse. Börja med lite kortare trailstigar så du kommer tillbaka till din startplats och utöka successivt, du kommer våga mer och mer över tid. 

Löpsteget. Att springa trail skiljer sig mycket från att springa asfalt. Ditt löpsteg blir naturligt annorlunda och traillöpningen tränar upp din löpstyrka och utmanar din balans. Du springer med kortare steg. Hjärtat får också extra träning när du springer trail.  

Anpassa skor och utrustning till typen av miljö. Det är mer kuperat, snårigt, grenar och kanske blött. Höglänt terräng eller skog, hårt eller mjukt underlag, asfalt är asfalt men skog är natur, den är mycket mer variationsrik. En enkel löparskärm är alltid bra för att få undan saker från ansiktet. Det kan också vara en fördel att ha långa strumpor eller långa tights som skydd. Glöm inte vätska, telefon och ett första förband!

Hur ska jag tänka när det kommer till skor?

Nummer ett - och som gäller för alla löparskor du köper är att skon ska kännas skön och bekväm på foten. Skon måste sitta bra. Det som skiljer en trailsko från en vanlig löparsko är främst sulan. Den är grövre för ett bättre grepp på olika underlag. Ovandelen på skon är ofta förstärkt kring tårna eftersom du sparkar i stenar och rötter, lästen lite smalare och droppet lägre, oftast med mindre support och stöddämpning. Det gör att trailskorna ofta känns nättare. Utgå från var du ska springa vid valet av sko, är det skogen eller är det på hala klippor? 

Det finns ett stort utbud av trailskor idag såväl de stora skomärkena som nya nischade uppstickare har skor för trail. Ta dig tid att prova ut din favorit, det finns en för dig med! 

Jag skulle vilja spring i alperna men tanken på att springa upp för alla dessa berg gör mig livrädd? – tips?

Att springa i bergen och alperna är fantastiskt! Vilka vyer! Naturen är storslagen och dramatisk i sig och behöver inga attribut. Löpning i Alperna låter som att det bara är uppför men visst blir det höjdmeter. Ibland brant både uppför och nerför och det är långtifrån möjligt att springa över allt. Höghöjdslöpning blir en naturlig växling i upp och ner, mellan löpning och vandring. Ärligt talat blir det många korta pauser för att njuta av utsikten och vyerna, det går inte att motstå!...

Varför älskar du att springa? 

Det är så enkelt och naturligt. Jag springer både för att träna och för avkoppling, rensa huvudet och strukturera mitt arbete. Precis som jag sa inledningsvis är det en fantastisk frihetskänsla att bara snöra på sig skorna och ge sig ut i skogen på en löptur. Jag bor på Ingarö och har både skogen och havet inpå knutarna så det är bara att välja vilken löpupplevelse jag vill ha idag.

Löparskorna är alltid med var jag än befinner mig. Att springa en tidig morgon i en storstad, ha stan för sig själv och lära känna stan är också en upplevelse värd att ta vara på.