1. Behåll din morgonrutin
Att ta en dusch, klä på sig och borsta tänderna kan kännas onödigt, men det är viktigare än vad man tror. Följ dina vanliga rutiner. Att såsa runt i pyjamas och badrock är de största hoten mot produktivitet. För att inte tala om professionella videokonferenser.

 

2. Jobba under kontorstider
Bara för att du kan, fördela inte ut jobbet över hela dygnet lite här och där. Jobba under arbetstid och var ledig sen. Det förbättrar din mentala hälsa med 100%. Ta en ordentlig lunchpaus och stäng datorn när du vanligtvis slutar. Ta hand om dig. Då håller du långsiktigt.

 

3. Byt position om du har möjlighet
Sitt vid ditt undanplockade köksbord på förmiddagen, byt till soffan på eftermiddagen om det passar arbetsuppgifterna. Kanske kan du rent av stå med datorn på en byrå eller liknande. Hitta variation så att du inte blir så stel i kroppen och så att din rehabklinik inte skrattar hela vägen till banken.

 

4. Skriv en lista och sätt upp mål
Jobbar man ensam och hemma kan man i slutet av dagen undra om man ens har presterat något. Med mål och en lista med punkter att checka av vet man.

 

5. Skjut upp hushållsarbetet
Att tvätta, tömma diskmaskinen och dammsuga är inget du ska ägna dig åt under dina arbetstimmar. Punkt. Försök ignorera röran och gör en räd innan du går och lägger dig på kvällen istället.

 

6. Socialisera digitalt
Håll kontakten med kollegor och ta del av roliga memes så att du känner dig som en del av något större och inte en öde ö.

 

7. Ta en promenad
Gör någon form av träning på lunchen eller se i alla fall till att du kommer ut ur huset eller lägenheten. Ta en halvtimmes promenad och köp take-away på vägen om du har möjlighet, för att stötta ditt lokala café.

 

8. Förklara för barnen
Planera för krocken som inträffar när eventuella barn och ungdomar kommer hem från skolan. Berätta för dem i förväg att du faktiskt är på jobbet även om du sitter synligt. Ha mellanmål förberett och en tillåtande inställning till Netflix och Bolibompa. Och kom ihåg! Den här Coronakrisen varar inte för evigt.

 

Magnus blev tidigt biten av meditation och det vi idag kallar för mindfulness och har genom studier i tibetansk buddhism och universitetsstudier i indologi fördjupat sig i ämnet. Han undervisar grupper i ashtangayoga, mindfulness och meditation och är även en av grundarna till Mindfulness Appen. I höst leder han vår yogaresa till vidunderligt vackra Gardasjön i Italien, där vi förutom att yoga och meditera även vandrar, äter italienska delikatesser och provar delikata viner.

Hur kom det sig att du började meditera redan i tonåren?
Mina föräldrar hade under hela min uppväxt ett fadderbarn som kom från Tibet. Tibet är ett buddhistiskt land med stor praktisk kunskap om meditation. Min några år äldre fadderbror Karma hälsade på oss i Sverige när jag var i övre tonåren och jag blev starkt påverkad av hans besök och vi hade väldigt många givande diskussioner om livsfrågor. Där och då väcktes mitt intressen för buddhism och jag prövade meditation vilket fungerade väldigt väl på mig. Jag var en splittrad och rastlös tonåring som för första gången upplevde att det fanns en enkel metod som ledde till rofylldhet, jämnmod och välmående. Detta var startpunkten för en mängd resor till Nepal där jag hälsade på Karma och studerade buddhism. Vår kontakt är stark än idag. 

På vilket sätt får daglig yoga, meditation och mindfulness dig att må bra?
Som jag skriver i min bok Att vara stilla när allt skyndar: "I  samma ögonblick som den mediterande går in i stillhetszonen blir det tunga lätt, det högt flygande grundat till marken, varje utmaning och motgång rimlig och jag tror ibland att jag vidrörs av något som är helt och klart lysande. Som kärlek."

Varför är vi generellt så dåliga på att hitta tid för återhämtning i vardagen?
Dels finns det ju yttre omständigheter från arbetsgivare som ställer krav som går långt utanför arbetsplatsen - t.ex att man ska vara tillgänglig och svara på mail ända in i sovrummet. Det är klart att det sätter hinder för återhämtning och håller dig kvar i sysselsättning och aktivitet. Sedan på det privata planet tänker jag att vi ibland tror att välmående har med prestation att göra; Ju mer vi tar oss för, upplever och hinner med desto mer välmående kommer vi att bli. Det är inte min erfarenhet. Aktivitet och stress är behövligt men utan återhämtning så återstår allt för lätt en trötthet och ett tomrum. 

På vilket sätt är yoga och meditation en bra kombination?
Båda leder till samma mål av jämnmod, klarhet och insikt. Däremot kan det passa olika personlighetstyper bättre och sämre som startpunkt. För den som har svårt att direkt sitta stilla så kan yoga vara ett bra sätt att börja vandra på den meditativa vägen. 

Genom att successivt bli mer närvarande i sin kropp och synkronisera andning med rörelse så kommer du in i meditation på ett väldigt smidigt sätt. För andra passar det bättre att direkt sitta still och jobba mer subtilt med närvaro. I min vardag kombinerar jag båda vilket gör att min kropp också förblir hälsosam och frisk.

Till vem riktar sig yogaresan till Gardasjön?
Alla som är nyfikna på att ge sig själv möjlighet att pröva meditation och yoga eller fördjupa den praktik en redan har. Jag kommer att göra det tillgängligt för alla, visa förenklingar och förhoppningsvis når vi tillsammans en upplevelse av stillhet och rofylldhet. 

Vad har du för förväntningar på resan?
Det ska bli fantastiskt att få uppleva vackra Gardasjön och jag tänker att det i sig har en positiv påverkan på vår hälsa; Att få vistas ute i landskapet och sedan rama in det med meditation och yoga brukar alltid bli väldigt härligt. Dessutom ska det bli fint att träffa alla och ha det trevligt och roligt tillsammans. 

Beskriv din resa från elitidrottare till träningscoach.
Jag var sportig redan som barn och började med friidrott vid 10 års ålder, gillade det mycket, framförallt för det stora egna ansvaret. När det sedan var dags att söka gymnasium blev jag tipsad om Friidrottsgymnasiet i Växjö, jag kom in och härifrån tog det fart och jag började satsa riktigt ordentligt. Det gick bra och ledde till två genomförda OS, Atlanta 1996 och Sydney år 2000.

Före OS i Sydney, när jag insåg att detta nog var mitt sista, började jag fundera på vad jag kan göra i framtiden. Jag hade redan sedan en tid tillbaka tränat ungdomar och tyckte det var kul, så bestämde mig för att vidareutbilda mig till tränare och specialiserade mig på 35 år och uppåt. Idag tränar jag ca 100 personer i veckan varav hälften tävlar i veteran-SM, EM, VM etc. Idag har jag tränat andra och föreläst i 20 år. Dessutom driver jag och min kollega Jenny Åkervall ett stor folkhälsoprojekt genom Stockholms friidrottsförbund som heter @08fri.masters där vi arrangerar träning och seminarier för att utbilda och motivera alla i Stockholm att må fysiskt och psykiskt bättre.

Vad innebär ditt koncept föryngrande träning?
Helt enkelt träning för att hålla oss unga. Vi vet idag att från 25 års ålder börjar våra muskler förtvina, och vid 50 års ålder förtvinar ca 1-2 % av musklerna. Musklerna påverkar så otroligt mycket av vår helhetshälsa som till exempel din kroppshållning, fettförbränning och reaktionsförmåga. Genom Powerträning, vilket innebär styrketräning med vikter, korta intervaller och små dynamiska hopp, kan vi se att vi håller oss yngre och behåller mer muskler. Vi testar mina grupper 2 gånger per termin och det ger mycket snabbt resultat. Det gäller att få med allt under en vecka och på tre träningspass; kondition, koordination, rörlighet, styrka och snabbhet.

Du är en av Sveriges expertcoacher för medelålders motionärer, berätta vad gör du för att motivera?
Egentligen gillar jag inte ordet motivation för det kan vara överskattat, vi pratar ju givetvis mycket före, under och efter träningen vilket i sig är motiverande. Men det handlar om att sätta upp mål, göra en plan och hålla sig till den. Man ska veta vad man vill uppnå och följa sin plan. Då spelar det ingen roll om du inte känner för att träna en dag – du gör det bara, precis som jobb och annat i livet. Motivation – kommer från engelskans ”to move”, alltså in action! Och motivation kommer när du gör, inte när du sitter och tänker att du borde göra. När du gör det du ska, när du rör dig och när du följer din plan mot dina mål, då frigörs hormoner och då blir du motiverad!

Hur kompletterar du och Annette Lefterow varandra på resan?
Vi kommer tillsammans få ihop helheten, vilket är A och O! Jag har stor kunskap om vad som händer med kroppen när man blir äldre och hur man kan förebygga genom träning. Annette står för den mentala biten, vilket är cirka 50 procent av helheten, och avslappning, stretch och de mjuka delarna. Kombinationen av att stressa kroppen med vikter, snabba intervaller och dynamiska hopp – i kombination med total avslappning efteråt – ger bästa resultat. Dessutom ser jag fram emot att själv lära mig mer om yoga. 

Vad har du för förväntningar på resan till Mallorca?
Jag har gjort många träningsresor och det är otroligt kul när en grupp människor träffas i en ny miljö och att få lära känna dem. Tillsammans skapar vi under resan en stark gemenskap och individuella mål. Det kommer vara utvecklande och utmanade och framförallt kul! Och eftersom jag aldrig varit på Mallorca ser jag så klart mycket fram emot att åka dit!

Till sist, vad är ditt bästa tips för hållbar träning?
De flesta är genetiskt slappa i sig själva, men när man väl bestämmer sig för att börja träna går många ut för hårt och snabbt och förväntar sig snabba resultat. Det är bättre att se träning som en del i ett helhetsprojekt där hälsa är fokus. Att må bra. I vårt folkhälsoprojekt har vi exempelvis skapat ett koncept som heter #100trappsteg varje dag, resten av livet - hållbart resten av livet helt enkelt!

 

 Film: https://www.youtube.com/watch?v=d7zAO1cEIqw&t=97s

 

Hej Kristjan, du och Lisa Lundin kommer tillsammans med Go Active att leda tränings- och dansresan The Time of your life i april. Vad kommer hända på resan?
Resans mål är att må bra och utvecklas både fysiskt och mentalt. Vi kommer att ha roligt tillsammans med mycket glädje och energi. Såklart mycket dans och alla har möjlighet att känna sig som i filmen Dirty Dancing och lära dansen till Time of your Life. Vi kommer också att tänka på vårt inre och vårda vår mentala och själsliga välmående. Med andra ord, må bra på alla plan.

Vad har du för förväntningar?
Jag hoppas att vi kommer att lära känna varandra och utvecklas tillsammans. Jag ser fram emot att lyfta varandra och ha en underbar glädjefylld tid både på dansklasserna och även utanför. 

Berätta om ditt yrkesliv, hur har din resa sett ut?
Jag jobbar med allt inom dans. Uppträder och dansar själv, lär andra, åker runt Sverige till mina olika dansevents, jobbar med företag och konferenser, är konferencier, leder företagsfester, koreograferar, lär ut bröllopsdans till par inför deras bröllop och inspirerar andra med mina föreläsningar.

Vad kan man förvänta sig för dans på resan?
Såklart dans och stilar från filmen Dirty Dancing. Vi kommer att lära oss ett helt nummer till Time of my life. Också salsa, jive och cha-cha.

Vad händer på resan förutom all träning?
Utöver det har vi också föreläsningar, mental träning och målsättningar för framtiden, som jag ser mycket fram emot med hela gruppen.

Varför ska man följa med på The Time of your life?
Man ska följa med på vår resa för här får resenärer ett underbart paket av energi, glädje och utveckling både för yttre och inre. Vi jobbar med helheten och laddar batterierna , hjärtat och själen för 2020 och resten av livet. Förhoppningsvis kommer det att vara en av den finaste tiderna i era liv, time of your life.

Som någon klok person sa – det viktiga är inte vad vi äter mellan jul och nyår utan mellan nyår och jul. Så vi kan med gott samvete ”unna oss” under jul och nyår och vi behöver inte börja tokbanta eller träna när januari knackar på dörren. Faktum är att endast två procent av alla dieter fungerar och håller resten av livet.

Så hur gör vi då enklast för att hitta en hälsosam balans som vi mår bra av och som håller? Och vad är det som gör det svårt att äta bra och träna kontinuerligt under en längre period?

Vi börjar med kosten. Det är nämligen så att vår hjärna triggas av söt, fet och salt mat vilket, om man göder denna trigger, skapar ett växande sug efter mer. Det är också därför vi lättare överäter när vi väl har stoppat ner handen i chipsskålen. Även vårt mättnadshormon påverkas så att vi inte känner mättnad på samma sätt. Dessutom är det så att ju mer sådant vi äter desto mer vill vi ha för att uppnå samma njutning. Och vi minns njutningen och vill äta mer.

På samma sätt kan vi styra vår hjärna åt andra hållet – men det krävs mycket disciplin – eftersom upplevelsen av nyttig mat tar längre tid innan vi lär oss minnas. Det kan jämföras med att träna – vi vet att vi mår bra av att träna men ändå kan det kännas omöjligt och vi har svårt minnas hur skönt det är efteråt. Där och då är det lättare att stanna kvar i soffan.

Så vad gör vi? Jo, vi jobbar med vårt mindset i första hand, använder oss av positiva tankar och styr bort de negativa. För att kunna göra detta måste vi fråga oss vad är det vi vill ändra och varför. Sedan sätter vi upp enkla och realistiska mål, regler och rutiner.

 

Kost:

1.    Minska och vänj dig av med socker, salt och fel fett.

2.    Rensa ut kyl och skafferi på onödiga och onyttiga saker.

3.    Återgå till normala tider för måltider och ät regelbundet.

4.    Ät mindre portioner och bara om du verkligen är hungrig.

5.    Minska eller skippa alkoholen.

 

Träning:

1.    Bestäm vilken träning du ska satsa på och hur ofta.

2.    Planera in dina träningspass på realistiska tidpunkter och boka in det i kalendern.

3.    Se till att ha rätt kläder, utrustning och packa träningsväskan i förväg.

4.    Träna med en kompis. Det är roligare, svårare att ställa in och öppnar upp för utmaningar, gemenskap och samtal.

 

Sömn:

1.    Sömnen är A och O för att klara att hålla rutiner, orka träna och inte falla dit för sötsaker.

2.    Lägg dig och gå upp samma tid på vardagar.

3.    Se till att få ca 7–9 timmars sömn per natt.

4.    Om du sover dåligt eller lägger dig sent, gå fortfarande upp samma tid och ta istället en Powernap på eftermiddagen.

5.    Stäng av alla skärmar minst 30 minuter före du vill somna.

 

Mindset:

1.    Ge det tid och tålamod

2.    Vet ditt varför och ditt mål.

3.    När du upplever något positivt med den ”nya” livsstil lägg det på minnet och ta fram det när du är på väg att ge upp.

4.    Förbered dig på att det kommer krävas disciplin och rätt inställning.

När man väl har genomfört en förändring och när man upplever skillnaden det är då det kommer att funka under en längre period! Glöm nu inte att boka den där resan för bästa morot😉

Lycka till!

Text: Charlotte Fredriksson
Konceptansvarig, kostrådgivare och yogalärare.